Ejercicios fitball

 EJERCICIOS CON PELOTAS PARA ABDOMINALES

Abdominales Superiores e Inferiores, Oblicuos

Los ejercicios con pelotas para abdominales se enfocan en los músculos abdominales superiores e inferiores, así como en los oblicuos.

Navega a través de los variados ejercicios con pelota para abdominales que figuran debajo:

·         Encogimientos con Pelota

·         Encogimientos con Pelota – Piernas Elevadas

·         Encogimientos Inversos con Pelota

·         Encogimientos Laterales con Pelota

·         Flexiones Abdominales con Pelota (Sit-Ups)

·         Navajas con Pelota

·         Extensiones Abdominales con Pelota

·         Plancha sobre Pelota

·         Puente con Deslizamiento en Forma de T, con Pelota.

Encogimientos con Pelota

·         Recuéstate sobre tus lumbares en la pelota de ejercitación y coloca tus manos detrás de tus orejas.

·         Rueda con tus omóplatos hacia arriba y bájate a ti mismo luego de una breve pausa.

·         Para evitar tensionar tu cuello, mira en línea recta hacia arriba en lugar de mirar a tus rodillas.

Flexión de Pierna Inversa con Pelota

·         Recuéstate sobre tu espalda, con los pies encima de la pelota de ejercitación, con las piernas y la espalda rectas.

·         Rueda la pelota hacia ti flexionando tus rodillas y permítele lentamente retornar a la posición de inicio luego de una breve pausa.

·         Mantén tu espalda firme a lo largo de todo el movimiento.

Compresión con Pelota - Sentado

·         Siéntate sobre la pelota de ejercitación con tus muslos a cada lado de ella y coloca tus manos cruzadas sobre tu pecho.

·         Aprieta la pelota entre tus piernas llevando tus muslos más cerca uno del otro y lentamente descomprime la presión luego de una breve pausa.

·         Exhala al apretar e inhala mientras retornas a la posición inicial.

Compresión con Pelota - Acostado

·         Recuéstate de espalda y sostiene la pelota de ejercitación entre tus piernas, debajo de tus rodillas.

·         Aprieta la pelota entre tus piernas llevando tus muslos más cerca uno del otro, mientras levantas tus nalgas del suelo y lentamente descomprime la presión luego de una breve pausa.

·         Mantén tu espalda firme a lo largo de todo el movimiento.

Puente Inverso con Pelota

·         Recuéstate sobre tu espalda con tus pies sobre una pelota de ejercicios, las rodillas y los muslos flexionados.

·         Levanta la espalda del suelo extendiendo tus piernas y lentamente bájate de nuevo luego de una breve pausa.

·         Mantén tu espalda firme a lo largo de todo el movimiento.

Elevación de Punta del Pie con Pelota

·         Siéntate en el suelo, sostiene la pelota de ejercitación encima de tus tobillos y coloca tus manos sobre ella, con los brazos y las piernas completamente extendidas.

·         Aprieta la pelota de ejercitación trayendo tus puntas de pie hacia ti y manteniendo tus brazos completamente extendidos, y luego de una breve pausa, descomprime la presión.

·         Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando.

6 EJERCICIOS CON PELOTAS PARA BRAZOS

Los ejercicios con pelota para brazos trabajan los bíceps, tríceps así como también los antebrazos externos e internos.

·         Flexiones de Bíceps con Pelota - Parado

·         Flexiones de Bíceps con Pelota – de Rodillas; Uno por Vez

·         Extensiones de Tríceps con Pelota

·         Extensiones de Tríceps con Pelota - Parado

·         Extensiones de Tríceps con Pelota – Con Carga

·         Flexiones de Muñeca con Pelota

Flexiones de Bíceps con Pelota - Parado

·         Ponte de pie con tu espalda contra la pelota de ejercitación, y ella misma contra la pared y sujeta mancuernas a los costados de tu cuerpo.

·         Eleva las mancuernas hacia tus hombros y lentamente bájalas de nuevo luego de una breve pausa.

·         Mantén tu espalda y la parte superior de tus brazos firmes durante todo el movimiento.

Flexiones de Bíceps con Pelota – de Rodillas; Uno por Vez

·         Arrodíllate frente a la pelota de ejercitación y descansa la parte superior de tu brazo por encima de ella, mientras sujetas una mancuerna.

·         Eleva la mancuerna hacia tu hombro y lentamente bájala de nuevo luego de una breve pausa. Alterna de lado luego de cada serie.

·         Mantén tu espalda y la parte superior de tus brazos firmes durante todo el movimiento.

Extensiones de Tríceps con Pelota

·         Recuéstate boca abajo con tus antebrazos por encima de la pelota de ejercitación, manteniendo tu espalda y piernas completamente extendidas.

·         Empújate a ti mismo hacia arriba rodando la pelota hacia tus manos para extender los brazos y lentamente bájate nuevamente luego de una breve pausa.

·         Haz foco en ejercitar los tríceps.

Flexiones de Muñeca con Pelota

·         Arrodíllate frente a la pelota de ejercitación, apoya tus antebrazos sobre ella y toma las manijas con tus palmas apuntando hacia arriba.

·         Jala de las manijas flexionando tus muñecas y retorna lentamente luego de una breve pausa.

·         Mantén tus antebrazos presionados contra la pelota durante todo el movimiento.

Extensiones de Tríceps con Pelota – Con Carga

·         Recuéstate de espalda con tus omóplatos contra la pelota de ejercitación, las nalgas separadas del piso y sujeta mancuernas a cada lado de tu cabeza, con la parte superior de tus brazos perpendiculares al suelo.

·         Eleva las mancuernas hacia arriba enderezando tus brazos y bájalas lentamente luego de una breve pausa.

·         Mantén la parte superior de tus brazos firmes durante todo el movimiento.

Extensiones de Tríceps con Pelota - Parado

·         Ponte de pie y coloca tus antebrazos contra la pelota de ejercitación, ella misma contra la pared, enfrente de tu pecho.

·         Empújate a ti mismo hacia atrás rodando la pelota hacia tus manos para extender tus brazos y lentamente retorna a la posición inicial luego de una breve pausa.

·         Haz foco en ejercitar los tríceps.

EJERCICIOS CON PELOTAS PARA PIERNAS

Isquiotibiales, Cuádriceps, Muslos Internos, Caderas y Gemelos

Los ejercicios con pelota para piernas trabajan los isquiotibiales, cuádriceps, caderas y los músculos gemelos.

·         Sentadillas con Pelota – contra la Pared

·         Sentadillas con Pelota – contra la Pared; Con Carga

·         Sentadillas con Pelota – contra la Pared; En Forma Lateral; A Una Pierna

·         Sentadillas con Pelota – A Una Pierna

·         Abducción de Cadera con Pelota

·         Abducción de Cadera con Pelota

·         Flexión de Pierna con Pelota

·         Flexión de Pierna Inversa con Pelota

·         Compresión con Pelota - Sentado

·         Compresión con Pelota - Acostado

·         Puente Inverso con Pelota

·         Elevación de Talones con Pelota

·         Elevación de Talón con Pelota – A Una Pierna

·         Elevación de Punta del Pie con Pelota

Sentadillas con Pelota – contra la Pared; En Forma Lateral; A Una Pierna

·         Agáchate sobre una pierna, con tu lado presionado contra la pelota de ejercitación, y ella misma contra la pared, con tu rodilla formando un ángulo de 90 grados.

·         Elévate a ti mismo hacia arriba extendiendo tu pierna y luego de una breve pausa bájate lentamente a ti mismo. Luego de cada serie, ve alternando de lado.

·         Exhala al elevarte e inhala mientras retornas a la posición inicial.

Sentadillas con Pelota – contra la Pared.

·         Agáchate con tu espalda apretada contra la pelota de ejercitación, y ella misma contra la pared, las rodillas formando ángulos de 90 grados y coloca tus manos detrás de tus orejas.

·         Elévate a ti mismo hacia arriba extendiendo tus piernas y luego de una breve pausa bájate lentamente a ti mismo.

·         Exhala al elevarte e inhala mientras retornas a la posición inicial.

Sentadillas con Pelota – contra la Pared; Con Carga

·         Agáchate con tu espalda apretada contra la pelota de ejercitación, y ella misma contra la pared, las rodillas formando ángulos de 90 grados y sujeta mancuernas con tus manos por debajo de tu cuerpo.

·         Elévate a ti mismo hacia arriba extendiendo tus piernas y luego de una breve pausa bájate lentamente a ti mismo.

·         Exhala al elevarte e inhala mientras retornas a la posición inicial.

Sentadillas con Pelota – A Una Pierna

·         Párate con un tobillo por encima de la pelota de ejercitación detrás de ti, y agáchate hasta que tu rodilla se encuentre formando un ángulo de 90 grados.

·         Elévate a ti mismo hacia arriba extendiendo tu pierna y luego de una breve pausa bájate lentamente a ti mismo. Luego de cada serie, ve alternando de lado.

·         Exhala al elevarte e inhala mientras retornas a la posición inicial.

Abducción de Cadera con Pelota

·         Stand on your right leg and put your left foot on top of the exercise ball, leg extended to your side.

·         Rueda la pelota de ejercitación hacia ti acercando tu pierna y lentamente ruédala hacia la posición inicial luego de una breve pausa. Luego de cada serie, ve alternando de lado.

·         Exhala mientras ruedas e inhala mientras retornas a la posición inicial.

Abducción de Cadera con Pelota

·         Párate de modo que la pared quede en tu lado derecho, y sujeta contra la pared la pelota de ejercitación, usando tu muslo derecho, con la rodilla flexionada, elevada con respecto al suelo.

·         Aprieta la pelota presionando tu pierna contra ella y lentamente llévala hacia atrás luego de una breve pausa. Luego de cada serie, ve alternando de lado.

·         Exhala al empujar la pelota e inhala mientras retornas a la posición inicial.

Elevación de Talón con Pelota – A Una Pierna

·         Párate sobre un pie y apóyate contra la pelota de ejercitación, ella misma presionada contra la pared, enfrente de tu pecho.

·         Elévate a ti mismo parándote sobre la punta de tu pie, y lentamente bájate luego de una breve pausa. Luego de cada serie, ve alternando de pierna.

Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando

Flexión de Pierna con Pelota

·         Recuéstate sobre tu espalda y agarra la pelota de ejercitación utilizando tus gemelos y tus muslos.

·         Aprieta la pelota llevando tus pies hacia tus glúteos y lentamente quita la presión luego de una breve pausa.

·         Exhala al apretar e inhala mientras retornas a la posición inicial.

 Elevación de Talones con Pelota

·         Párate y apóyate contra la pelota de ejercitación, ella misma presionada contra la pared, enfrente de tu pecho.

·         Elévate a ti mismo parándote sobre las puntas de tus pies, y lentamente bájate luego de una breve pausa.

·         Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando.

Rotación de Hombros con Pelota

·         Recuéstate boca abajo con tu panza contra la pelota de ejercitación, las piernas y la espalda extendidas y sujeta mancuernas a tus costados, con los codos formando ángulos de 90 grados.

·         Manteniendo los ángulos en tus codos sigue rolando las mancuernas hacia arriba hasta que tus antebrazos estén paralelos al piso.

·         Exhala al rolar e inhala al retornar a la posición de inicio.

Hiperextensiones con Pelota

·         Arrodíllate en frente de la pelota de ejercitación, con tu panza presionada por encima de ella y coloca tus manos en cada costado de la pelota.

·         Extiende tu espalda estirando tus brazos y piernas y retorna a la posición inicial luego de una breve pausa.

·         Exhala al extender e inhala mientras retornas a la posición de inicio.

Hiperextensiones Inversas con Pelota

·         Recuéstate boca abajo sobre la pelota de ejercitación la cual estará sobre un banco, con tus piernas hacia abajo pero estiradas. Sujeta el banco con ambas manos para mantener el equilibrio.

·         Eleva tus piernas hacia arriba mientras las mantienes extendidas y lentamente bájalas luego de una breve pausa.

·         Exhala al levantar tus piernas e inhala mientras retornas a la posición de inicio.

Remo con Pelota – Piernas en Alto

·         Recuéstate de espalda, coloca tus tobillos sobre la pelota de ejercitación, con las piernas extendidas y sujeta una barra con tus manos, con los brazos extendidos.

·         Eleva tu tronco jalando con tus brazos y luego de una breve pausa, bájalo lentamente.

·         Mantén tus piernas y espalda totalmente extendidas a lo largo de todo el movimiento.

Puente con Pelota

·         Agáchate hacia abajo, sobre tus pies, presiona tus omóplatos contra la pelota de ejercitación por detrás de ti y coloca tus manos cruzadas sobre tu pecho.

·         Sin mover tus pies, extiende tu espalda hasta que esté paralela al suelo y luego de una breve pausa, bájala nuevamente.

·         Exhala al extender e inhala mientras retornas a la posición de inicio.

Puente con Deslizamiento en Forma de T, con Pelota

·         Recuéstate sobre tus omóplatos por encima de la pelota de ejercitación, las rodillas con un ángulo de 90 grados, la espalda recta y extiende tus brazos para mantener el equilibrio.

·         Rueda sobre la bola ligeramente hacia un costado, y retorna a la posición inicial luego de una breve pausa. Entre cada repetición, ve alternando de lado.

·         Mantén tu espalda recta a lo largo de todo el movimiento.

Prensa con Mancuernas

·         Recuéstate de espaldas, con tus omóplatos sobre la pelota de ejercitación, la espalda recta, las rodillas flexionadas a 90 grados y sujeta mancuernas a ambos lados de tu pecho.

·         Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba y lentamente bájalas luego de una breve pausa.

·         Exhala mientras presionas e inhala al retornar a la posición de inicio.

Prensa Inclinada con Mancuernas

·         Recuéstate de espaldas, con tus omóplatos sobre la pelota de ejercitación, la espalda recta pero las caderas y las rodillas flexionadas, y sujeta mancuernas a ambos lados de tu pecho.

·         Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba y lentamente bájalas luego de una breve pausa.

Exhala mientras presionas e inhala al retornar a la posición de inicio. 

Lagartijas con Pelota

·         Recuéstate boca abajo con tus manos por encima de la pelota de ejercitación, con tus piernas y espalda completamente extendidas.

·         Empújate a ti mismo hacia arriba extendiendo tus brazos y lentamente bájate luego de una breve pausa.

·         Exhala mientras presionas e inhala al retornar a la posición de inicio.

Lagartijas con Pelota – sobre Rodillas

·         Arrodíllate enfrente de una pelota con tus manos por encima de la misma, con la espalda extendida.

·         Empújate a ti mismo hacia arriba extendiendo tus brazos y lentamente bájate luego de una breve pausa.

·         Exhala mientras presionas e inhala al retornar a la posición de inicio. 

Lagartijas con Pelota – Pies en Alto

·         Recuéstate boca abajo con tus muslos por encima de la pelota de ejercitación, con tus piernas y espalda completamente extendidas y las manos en el suelo, con los codos doblados.

·         Empújate a ti mismo hacia arriba extendiendo tus brazos y lentamente bájate luego de una breve pausa.

·         Exhala mientras presionas e inhala al retornar a la posición de inicio.

Apertura con Pelota

·         Recuéstate de espalda, con tus omóplatos por sobre la pelota de ejercitación, la espalda extendida, las rodillas flexionadas a un ángulo de 90 grados y sujeta mancuernas a ambos lados de tu cuerpo.

·         Manteniendo tus codos ligeramente doblados, rota las mancuernas hacia arriba y adentro, y bájalas luego de una breve pausa.

·         Exhala mientras jalas de las mancuernas e inhala al retornar a la posición de inicio.

Apertura con Pelota – Un Brazo a la Vez

·         Recuéstate sobre tu espalda, con tus omóplatos encima de la pelota de ejercitación, la espalda extendida, las rodillas flexionadas a un ángulo de 90 grados y sujeta una agarradera a uno de los lados de tu cuerpo.

·         Manteniendo tus codos ligeramente doblados, jala de la agarradera hacia arriba y adentro y libérala luego de una breve pausa. Alterna de lado luego de cada serie.

·         Exhala mientras jalas de las agarraderas e inhala al retornar a la posición de inicio.

Abrazo de Oso con Pelota

·         Siéntate sobre un banco con tu espalda recta y sostiene la pelota de ejercitación contra tu pecho, con las manos a cada lado de ella.

·         Aprieta la pelota hacia tu pecho y lentamente afloja la presión luego de una breve pausa.

·         Exhala mientras aprietas e inhala al retornar a la posición de inicio.

EJERCICIOS CON PELOTAS PARA HOMBROS

Deltoides Internos, Externos y Posteriores

Los ejercicios con pelota para hombros trabajan los músculos deltoides internos, externos y posteriores.

·         Remo Posterior con Pelota Para Deltoides

·         Vuelos Posteriores con Pelota para Deltoides - Codos Flexionados

·         Vuelos Posteriores con Pelota para Deltoides - Acostado Lateralmente

·         Extensión Escapular con Pelota

·         Rotación de Hombros con Pelota.

Remo Posterior con Pelota Para Deltoides

·         Recuéstate boca abajo con tu panza contra la pelota de ejercitación, las piernas y la espalda extendidas y sujeta mancuernas a tus costados, con los brazos extendidos.

·         Eleva las mancuernas hacia arriba hasta que tus codos estén a un ángulo de 90 grados y luego rótalas hacia arriba. Tras una breve pausa bájalas.

·         Al rotar hacia arriba mantén el ángulo en tus codos durante el movimiento.

Extensión Escapular con Pelota

·         Recuéstate boca abajo sobre la pelota de ejercitación, con tu espalda y piernas extendidas.

·         Empújate a ti mismo hacia arriba separando sólo tus omóplatos uno del otro y luego de una breve pausa permíteles retornar a su posición inicial.

·         Exhala al elevar e inhala al retornar a la posición de inicio.

Vuelos Posteriores con Pelota para Deltoides  - Codos Flexionados

·         Recuéstate boca abajo con tu panza contra la pelota de ejercitación, las piernas y la espalda extendida y sujetas mancuernas a tus costados, con los codos formando ángulos de 90 grados.

·         Manteniendo los ángulos en tus codos, eleva aún más tus codos hasta que la parte superior de tus brazos esté paralela al suelo y luego de una breve pausa, bájalas nuevamente.

·         Exhala al rolar e inhala al retornar a la posición de inicio.

Vuelos Posteriores con Pelota para Deltoides  - Acostado Lateralmente

·         Apóyate sobre tu lado izquierdo contra la pelota de ejercitación, con la espalda y las piernas extendidas y sujeta una mancuerna con tu mano derecha, con los brazos extendidos.

·         Manteniendo el ángulo en tu codo eleva la mancuerna hacia afuera y arriba, y lentamente bájala luego de una breve pausa.

·         Exhala al elevar e inhala al retornar a la posición de inicio.

Extensiones de Brazo-Pierna con Pelota - Alternadas

·         Recuéstate boca abajo sobre la pelota de ejercitación, con tu panza presionada por encima de ella, y mantiene el equilibrio con tus pies y manos sobre el suelo.

·         Extiende tu brazo izquierdo y pierna derecha hacia arriba y afuera, y bájalos luego de una breve pausa. Luego de cada repetición, alterna los lados.

·         Exhala al extender e inhala mientras retornas a la posición de inicio.

Encogimientos Laterales con Pelota

·         Recuéstate de costado contra la pelota de ejercitación, los brazos cruzados sobre el pecho, las piernas extendidas y los pies bien apartados para darte equilibrio.

·         Eleva tu tronco hacia arriba, apartándolo de la pelota, y bájalo nuevamente luego de una breve pausa. Luego de completar cada serie, ve alternando de lado.

·         Exhala al contraer tus músculos abdominales e inhala al volver a la posición inicial.

Extensiones Abdominales con Pelota

·         Ponte de rodillas, coloca tus manos por encima de la pelota de ejercitación frente a ti, los brazos extendidos y la espalda recta.

·         Manteniendo tu espalda y brazos extendidos, rueda por sobre la parte superior de la pelota hasta que tus brazos estén contra ella y tracciónate nuevamente hacia atrás luego de una breve pausa.

·         Mantén tus brazos extendidos y tu espalda recta a lo largo de todo el movimiento.

Flexiones Abdominales con Pelota (Sit-Ups)

·         Recuéstate sobre tus lumbares en la pelota de ejercitación y coloca tus manos detrás de tus orejas.

·         Eleva tu tronco hacia arriba apartándolo de la pelota, y bájalo nuevamente luego de una breve pausa.

·         Exhala al contraer tus músculos abdominales e inhala al volver a la posición inicial.

Navajas con Pelota

·         Coloca tus tobillos por encima de la pelota de ejercitación, las piernas extendidas, el pecho apuntando hacia el suelo y extiende tus brazos para levantarte del suelo.

·         Sosteniendo tu peso sobre tus brazos extendidos, rueda la pelota flexionando tus rodillas y caderas, y extiende nuevamente tus piernas luego de una breve pausa.
   
      Exhala mientras haces rodar la pelota e inhala al volver a la posición inicial.

Encogimientos Inversos con Pelota

·         Recuéstate sobre tu espalda, los gemelos e isquiotibiales presionados contra la pelota de ejercitación y los brazos separados.

·         Aprieta la pelota con tus piernas y rueda tus rodillas hacia tu pecho, luego de una breve pausa rueda nuevamente hacia atrás.

·         Para evitar tensionar tu cuello, mira en línea recta hacia arriba en lugar de mirar a tus rodillas.