Ejercicios con theraban
Ejercicios con
reherraban
- Encogimientos con Bandas Elásticas
- · Asegura la banda elástica en un sitio bajo, recuéstate sobre tu espalda y sujeta las agarraderas con tus brazos extendidos por encima de tus rodillas, con las palmas apuntando hacia abajo.
- · Rueda tus omóplatos desde el suelo hacia arriba mientras estiras la banda elástica y lentamente bájate luego de una breve pausa.
- · Mantén tus brazos extendidos a lo largo de todo el movimiento.
- Encogimientos con Giro con Bandas Elásticas
- · Asegura la banda elástica en un sitio bajo, recuéstate sobre tu espalda y sujeta una agarradera con la mano del mismo lado, encima de tu panza, con la palma apuntando hacia abajo.
- · Rueda tus omóplatos desde el suelo hacia arriba mientras estiras la banda elástica hacia tu otro costado, y lentamente bájate luego de una breve pausa.
- · Mantén tus brazos extendidos a lo largo de todo el movimiento.
- Encogimiento con Giro con Bandas Elásticas – Arrodillado
- · Asegura la banda elástica en un sitio elevado, arrodíllate sobre el suelo y sujeta una de las agarraderas con la mano cercana a su hombro, con el codo flexionado.
- · Inclina tu tronco hacia adelante y rótalo mientras estiras la banda elástica hacia la rodilla de tu otro costado, y lentamente elévate de nuevo hacia arriba luego de una breve pausa.
- · Mantén el ángulo constante en tu codo durante todo el movimiento.
- Rotación de Tronco con Bandas Elásticas
- · Asegura la banda elástica a una altura media, ponte de pie y coge ambas agarraderas con tus manos enfrente de tu abdomen, con tus codos formando ángulos de 90 grados.
- · Rota tu tronco hacia tu izquierda y lentamente retorna a la posición inicial antes de ir hacia el costado derecho y retornar.
- · Mantén el ángulo constante en tus codos durante todo el movimiento.
- Rotación de Tronco con Bandas Elásticas – Brazos Extendidos
- · Asegura la banda elástica a una altura media, ponte de pie y coge ambas agarraderas con tus manos, con los brazos extendidos enfrente de tu abdomen.
- · Rota tu tronco hacia tu izquierda y lentamente retorna a la posición inicial antes de ir hacia el costado derecho y retornar.
- · Mantén tus brazos extendidos frente a ti a lo largo de todo el movimiento.
- · Asegura la banda elástica en un sitio bajo y coge ambas agarraderas con tus manos, los brazos extendidos enfrente de tus caderas.
- · Rota tu tronco hacia tu izquierda mientras levantas tus manos hacia arriba y lentamente retorna a la posición inicial antes de ir hacia el costado derecho y retornar.
- · Mantén tus brazos extendidos a lo largo de todo el movimiento.
- Flexiones Laterales con Bandas Elásticas
- · Asegura la banda elástica en un sitio elevado, ponte de pie y sujeta ambas agarraderas con tus manos, con los brazos extendidos a la altura de tu cabeza.
- · Inclina tu tronco hacia tu izquierda y lentamente vuelve atrás luego de ir hacia tu derecha y retornar a la posición de inicio.
- · Mantén tus brazos extendidos por encima de tu cabeza a lo largo de todo el movimiento.
- Remo – Parado con Bandas Elásticas; Bajo
- · Asegura la banda elástica en un lugar bajo, ponte de pie y sujeta las agarraderas con tus manos, los brazos extendidos enfrente de tus caderas, con las palmas apuntando una hacia la otra.
- · Jala de las agarraderas hacia atrás, en dirección a tu abdomen y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.
- · Mantén tu espalda recta y firme durante el movimiento.
- · Asegura la banda elástica en un lugar bajo, ponte de pie con tu tronco inclinado hacia adelante y sujeta una agarradera con tu mano, el brazo extendido enfrente de tu rodilla, con la palma apuntando hacia abajo.
- · Jala de la agarradera hacia atrás, en dirección a tu abdomen y permítele retornar lentamente luego de una breve pausa.
- · Mantén tu espalda recta y firme durante el movimiento.
- · Asegura la banda elástica en un lugar bajo, siéntate con tus piernas extendidas y sujeta las agarraderas con tus manos por encima de tus rodillas, con las palmas apuntando una hacia la otra.
- · Jala de las agarraderas hacia atrás, en dirección a tu abdomen y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.
- · Mantén tu espalda recta y firme durante el movimiento
·
Asegura la banda elástica en un lugar
elevado, siéntate y sujeta las agarraderas enfrente de tu cabeza, los brazos
extendidos y con las palmas apuntando una hacia la otra.
·
Jala de las agarraderas hacia atrás,
en dirección a tu abdomen y permíteles retornar lentamente luego de una breve
pausa.
·
Mantén tu espalda recta y firme
durante el movimiento.
·
Asegura la banda elástica a una
altura media, ponte de pie y sujeta las agarraderas con tus manos, los brazos
extendidos frente a tu pecho, y con las palmas apuntando una hacia la otra.
·
Jala de las agarraderas hacia atrás
moviendo tus brazos hacia cada costado de tu cuerpo, y permíteles retornar
lentamente luego de una breve pausa.
·
Mantén tu espalda y brazos rectos
durante el movimiento.
·
Asegura la banda elástica debajo de
tus pies, ponte de pie con tu cuerpo inclinado hacia adelante y sujeta ambas
agarraderas con tus manos, los brazos extendidos enfrente de tus rodillas, las
palmas apuntando una hacia la otra.
·
Jala de las agarraderas hacia afuera
y arriba, para cada costado de tu cuerpo y permíteles retornar lentamente luego
de una breve pausa.
·
Mantén tu espalda y brazos rectos
durante el movimiento.
·
Asegura la banda elástica debajo de
tu pie sostenido en el aire y recuéstate de espalda. Sujeta las agarraderas con
tus manos por sobre tu pecho, los brazos extendidos y las palmas apuntando una
hacia la otra.
·
Jala de las agarraderas hacia afuera,
para cada costado de tu cuerpo y permíteles retornar lentamente luego de una
breve pausa.
·
Mantén tus brazos rectos durante el
movimiento.
·
Asegura la banda elástica en un lugar
elevado, ponte de pie y sujeta las agarraderas con tus manos enfrente de tu
cabeza, los brazos extendidos y con las palmas apuntando una hacia la otra.
·
Jala de las agarraderas hacia abajo,
para cada costado de tu cuerpo y permíteles retornar lentamente luego de una
breve pausa.
·
Exhala mientras jalas e inhala al
retornar a la posición inicial.
·
Asegura la banda a tus pies,
arrodíllate sobre la rodilla del otro costado y sujeta la agarradera con la
mano de ese mismo costado.
·
Estira la banda elástica extendiendo
tu pierna y brazo hasta que esté paralelo al suelo y permítele retornar
lentamente luego de una breve pausa.
·
Mantén tu espalda recta durante el movimiento.
Prensa
de Pecho con Bandas Elásticas
·
Asegura la banda elástica a una altura elevada detrás de ti y
sujeta una agarradera con tu mano cerca de tu hombro, con la palma apuntando
hacia abajo.
·
Empuja la agarradera en forma recta hacia adelante hasta que tu
brazo esté extendido y paralelo al suelo, y permítele regresar lentamente luego
de una breve pausa.
·
Mantén tus pies firmes en su lugar durante el movimiento.
Prensa
de Pecho con Bandas Elásticas - Inclinada
·
Asegura la banda elástica a una altura media detrás de ti y
sujeta una agarradera con tu mano cerca de tu hombro, con la palma apuntando
hacia abajo.
·
Empuja la agarradera hacia adelante y arriba hasta que tu brazo
esté extendido y la agarradera a la misma altura que tu cabeza, y permítele regresar
lentamente luego de una breve pausa.
·
Mantén tus pies firmes en su lugar durante el movimiento.
Prensa
de Pecho con Bandas Elásticas - Declinada
·
Asegura la banda elástica a una altura media detrás de ti y
sujeta una agarradera con tu mano cerca de tu hombro, con la palma apuntando
hacia abajo.
·
Empuja la agarradera hacia adelante y abajo hasta que tu brazo
esté extendido y la agarradera a la misma altura que tu ombligo, y permítele
regresar lentamente luego de una breve pausa.
·
Mantén tus pies firmes en su lugar durante el movimiento.
Apertura
de Pecho con Bandas Elásticas
·
Asegura la banda elástica a una altura media a tu costado y
sujeta una agarradera con tu mano, el brazo extendido a la altura del hombro,
con la palma apuntando hacia adelante.
·
Jala de la agarradera hacia adentro hasta que esté frente a tu
pecho y permítele regresar lentamente luego de una breve pausa.
·
Mantén tu brazo extendido (o casi) durante el movimiento.
Apertura
de Pecho con Bandas Elásticas - Inclinada
·
Asegura la banda elástica a una altura baja a tu costado y
sujeta una agarradera con tu mano, el brazo extendido a la altura del muslo,
con la palma apuntando hacia adelante.
·
Jala de la agarradera hacia adentro hasta que esté frente a tu
pecho y permítele regresar lentamente luego de una breve pausa.
·
Mantén tu brazo extendido (o casi) durante el movimiento.
Apertura
de Pecho con Bandas Elásticas - Declinada
·
Asegura la banda elástica a una altura elevada a tu costado y
sujeta una agarradera con tu mano, el brazo extendido a la altura del hombro,
con la palma apuntando hacia adelante.
·
Jala de la agarradera hacia adentro hasta que esté frente a tu
ombligo y permítele regresar lentamente luego de una breve pausa.
·
Mantén tu brazo extendido (o casi) durante el movimiento.
Extensiones
de Pierna con Bandas Elásticas
·
Recuéstate de espalda, una piernas extendida sobre el suelo y la
otra en el aire, y asegura la banda elástica a tu pie (el que está en el aire),
la rodilla doblada a un ángulo de 90 grados.
·
Jala de la agarradera para el pie extendiendo tu pierna y luego
de una breve pausa permítele retornar lentamente.
·
Mantén tu muslo perpendicular al suelo y sin moverse durante
todo el ejercicio.
Sentadillas
con Bandas Elásticas
·
Asegura la banda elástica debajo de tu pie, agáchate y sujeta
las agarraderas con tus manos a cada lado de tus hombros, con las palmas
apuntando hacia adelante.
·
Empújate a ti mismo hacia arriba extendiendo tus piernas y
bájate lentamente luego de una breve pausa.
·
Mantén tus pies firmes en su lugar a lo largo de todo el
movimiento.
Estocadas
Estáticas con Bandas Elásticas
·
Asegura la banda elástica bajo el pie que está por delante y
agáchate con tu otro pie en línea, pero detrás, y sujeta las agarraderas con
tus manos por encima de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante.
·
Empújate a ti mismo extendiendo tus piernas y lentamente vuelve
a la misma posición inicial luego de una breve pausa.
·
Mantén tus pies firmes en su lugar a lo largo de todo el
movimiento.
Abducciones
de Cadera con Bandas Elásticas
·
Siéntate sobre un banco y ata tus muslos juntos, bien cercanos
uno del otro, utilizando la banda elástica.
·
Lleva tus muslos hacia afuera, alejándolos uno del otro,
estirando la banda elástica y lentamente regresa a la posición inicial luego de
una breve pausa.
·
Mantén tus pies firmes en su lugar a lo largo de todo el
movimiento.
Eversión
de Tobillos con Bandas Elásticas
·
Siéntate sobre el piso, con las piernas extendidas y ata tus
pies, bien cercanos uno del otro, a la altura de las puntas del pie, utilizando
la banda elástica.
·
Lleva el área de las puntas de tus pies hacia afuera,
alejándolas una de la otra estirando la banda elástica y luego de una breve
pausa retorna a la posición inicial.
·
Mantén tus talones presionados uno contra el otro durante todo
el movimiento.
Elevación
de Talones con Bandas Elásticas
·
Siéntate sobre un banco, coloca el talón de tu pie sobre un
bloque pequeño y asegura la banda elástica entre las puntas de tus pies y dicho
bloque.
·
Lleva el área de la punta de tu pie hacia arriba estirando la
banda elástica y luego de una breve pausa retorna a la posición inicial.
·
Mantén tus talones firmes en su lugar a lo largo de todo el
movimiento.
Vuelos
para Deltoides Frontales con Bandas Elásticas
·
Asegura la banda elástica en un punto bajo detrás de ti y sujeta
las agarraderas con tus manos a ambos lados de tus muslos, con las palmas
apuntando una hacia la otra.
·
Jala de las agarraderas hacia arriba hasta que tus brazos estén
paralelos al suelo y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.
·
Mantén tus brazos extendidos (o casi) durante el movimiento.
Vuelos
para Deltoides Frontales con Bandas Elásticas - Alternando
·
Asegura la banda elástica enfrente de ti y sujeta las
agarraderas con tus manos enfrente de tus muslos, con las palmas apuntando una
hacia la otra.
·
Jala de a una agarradera por vez hasta que tu brazo esté
paralelo al suelo y permítele retornar lentamente mientras jalas de la otra
agarradera.
·
Mantén tus brazos extendidos (o casi) durante el movimiento.
Vuelos
para Deltoides Laterales con Bandas Elásticas
·
Asegura la banda elástica debajo de tus pies y sujeta las
agarraderas con tus manos a ambos lados de tus muslos, con las palmas apuntando
una hacia la otra.
·
Jala de las agarraderas hacia afuera y arriba hasta que tus
brazos estén paralelos al suelo y permíteles retornar lentamente luego de una
breve pausa.
·
Mantén tus brazos extendidos (o casi) durante el movimiento.
Vuelos
para Deltoides Laterales con Bandas Elásticas - A un Brazo
·
Asegura la banda elástica en un lugar bajo, a tu costado, y
sujeta una agarradera con la mano más lejana enfrente de tus muslos, con la
palma apuntando hacia ti.
·
Jala de la agarradera hacia afuera y arriba, hasta que tu brazo
esté paralelo al suelo y permítele retornar lentamente luego de una breve
pausa.
·
Mantén tu brazo extendido (o casi) durante el movimiento.
Vuelos
para Deltoides Posteriores
·
Asegura la banda elástica en un lugar bajo, a tu costado, y
sujeta una agarradera con la mano más lejana enfrente de tus muslos, con la
palma apuntando hacia ti.
·
Jala de la agarradera hacia afuera y arriba, hasta que tu mano
alcance el nivel de tu cabeza y permítele retornar lentamente luego de una
breve pausa.
·
Mantén tu brazo extendido (o casi) durante el movimiento.
Prensa
de Hombros con Bandas Elásticas
·
Asegura la banda elástica bajo tus pies y sujeta las agarraderas
con tus manos por sobre tus hombros, los codos flexionados y las palmas
apuntando hacia adelante.
·
Empuja de las agarraderas en forma recta hacia arriba, hasta que
tus brazos estén cerca de estar completamente extendidos y permíteles retornar
lentamente luego de una breve pausa.
·
Mantén tus pies firmes en su lugar durante el movimiento.
Prensa
de Hombros con Bandas Elásticas - Adelante
·
Asegura la banda elástica bajo tus pies y sujeta las agarraderas
con tus manos por sobre tus hombros, los codos flexionados y las palmas
apuntando hacia adelante.
·
Empuja de las agarraderas hacia arriba y adelante, hasta que tus
brazos estén cerca de estar completamente extendidos y permíteles retornar
lentamente luego de una breve pausa.
·
Mantén tus pies firmes en su lugar durante el movimiento.
Rotación
de Hombros con Bandas Elásticas - Interna
·
Asegura la banda a una altura media, a tu costado, y toma la
agarradera con la mano más cercana a ella, enfrente de ti, con la parte
superior de tu brazo presionada contra tu abdomen y el codo doblado.
·
Tira de la agarradera hacia adentro, en dirección a tu abdomen y
permítele lentamente retornar luego de una breve pausa.
·
Mantén la parte superior de tu brazo presionada contra tu
abdomen y el codo doblado durante todo el movimiento.
Rotación
de Hombros con Bandas Elásticas - Externa
·
Asegura la banda elástica a una altura media, a tu costado, y
toma la agarradera con la mano más lejana a ella, enfrente de ti, con la parte
superior de tu brazo presionada contra tu abdomen y el codo doblado.
·
Tira de la agarradera hacia afuera, desde tu abdomen y permítele
lentamente retornar luego de una breve pausa.
·
Mantén la parte superior de tu brazo y el ángulo de tu codo firme
durante todo el movimiento.
Rotación
de Hombros con Bandas Elásticas - Externa
·
Asegura la banda elástica bajo un pie elevado, mientras te
recuestas sobre tu espalda y sostienes las agarraderas con tus manos por encima
de tus hombros, los codos doblados a un ángulo de 90 grados y las palmas
apuntando hacia tu pie.
·
Jala de las agarraderas hacia adentro, hasta que tus antebrazos
se junten con la parte superior de tus brazos tocando el suelo y permíteles
retornar lentamente, luego de una breve pausa.
·
Mantén la parte superior de tu brazo y el ángulo de tu codo
firme durante todo el movimiento.
Flexiones
de Bíceps con Bandas Elásticas
·
Asegura la banda elástica bajo tu pie y sujeta las agarraderas
con tus manos enfrente de tus muslos, con los brazos extendidos y las palmas
apuntando hacia arriba.
·
Jala de las agarraderas hacia tus hombros flexionando tus codos
y permitiéndoles lentamente retornar luego de una breve pausa.
·
Mantén inmóvil la parte superior de tus brazos durante el
movimiento.
Flexiones
de Bíceps con Bandas Elásticas - Scott
·
Asegura la banda elástica a una altura mediana enfrente de ti, y
sujeta las agarraderas con tus manos frente a tu abdomen, con tus brazos
extendidos.
·
Jala de las agarraderas hacia tus hombros flexionando tus codos
y permitiéndoles lentamente retornar luego de una breve pausa.
·
Mantén inmóvil la parte superior de tus brazos durante el
movimiento.
Extensiones
de Tríceps con Bandas Elásticas
·
Asegura la banda elástica detrás de ti y sujeta las agarraderas
con tus manos por detrás de tu cabeza, con las palmas apuntando una hacia la
otra, y los codos flexionados en un ángulo de 90 grados. La parte superior de
tus brazos rectos hacia arriba.
·
Jala de las agarraderas extendiendo completamente tus brazos y
permitiéndoles lentamente retornar luego de una breve pausa.
·
Mantén inmóvil la parte superior de tus brazos durante el
movimiento.
Jalones
de Tríceps con Bandas Elásticas
·
Asegura la banda elástica a una altura elevada enfrente de ti, y
sujeta las agarraderas con tus manos frente a tu abdomen, con las palmas
apuntando una hacia la otra, y los codos formando ángulos de 90 grados.
·
Jala de las agarraderas hacia abajo extendiendo tus brazos
completamente y permitiéndoles lentamente retornar luego de una breve pausa.
·
Mantén inmóvil la parte superior de tus brazos durante el
movimiento.
Flexiones
de Muñeca con Bandas Elásticas
·
Siéntate sobre un banco, asegura la banda elástica bajo tu pie y
sujeta la agarradera con tu mano por encima de tu rodilla, la palma apuntando
hacia arriba y el codo descansando encima de tu muslo.
·
Jala de la agarradera flexionando la muñeca y y permitiéndole
lentamente retornar luego de una breve pausa.
·
Mantén inmóvil tu antebrazo durante el movimiento.
Extensiones
de Muñeca con Bandas Elásticas
·
Siéntate sobre un banco, asegura la banda elástica bajo tu pie y
sujeta la agarradera con tu mano por encima de tu rodilla, la palma apuntando
hacia abajo y el codo descansando encima de tu muslo.
·
Jala de la agarradera hacia arriba flexionando la muñeca y
permitiéndole lentamente retornar luego de una breve pausa.
·
Mantén inmóvil tu antebrazo durante el movimiento.
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