ejercicios con maquinas

PIERNAS

prensa de piernas

• Apoyar completamente la espalda sobre el respaldo de la máquina y relajar el cuello para no tensionar la columna cervical y cuidar la espalda mientras movilizamos la carga.
• Evitar la extensión total de las piernas al empujar el peso con los pies apoyados en la plataforma, para proteger la articulación de la rodilla y concentrar todo el tiempo el trabajo en los músculos de la pierna.
• Flexionar con cuidado las piernas al regresar a la posición inicial y dejar que el peso baje, pues si bien los muslos deben acercarse al pecho, las piernas nunca deberían flexionarse más allá de los 90 grados.

Extencion de cuadriceps

Postura incial: Sentarse en la máquina con los muslos y la espalda en el centro del    asiento y las rodillas alineadas en el eje de la máquina. Mete los pies debajo de las        almohadillas, que si fueran ajustables, deberán estar en contacto con los empeines de  ambos pies. Muslos,piernas y pies deben estar paralelos entre sí. Agarrar las       palancas a los lados del asiento para una mejor fijación.


Fase ascendente: Se debe mantener los muslos, piernas y pies paralelos entre sí.     Acto seguido, extender las rodillas  por completo, manteniendo el torso erguido y la    espalda apoyada con firmeza contra el respaldo. 


Fase descendente: No dejar caer las piernas sino que se realizará una lenta flexión 


Curl de piernas (Isquiotibial)




Para empezar, hay que hacerlo ajustando el asiento según las necesidades de cada quién, además de alinear el eje de rotación en la máquina, con el eje de flexión de la rodilla. 
Paso seguido es configurar la cantidad de peso a levantar y una vez hecho esto tomar posición en la silla, de forma que la espalda quede completamente apoyada en el respaldo de la máquina y los tobillos por encima de los cojines en la parte baja.
Las manos deben tomar los agarres, ubicados cerca de los muslos, para de esta forma comenzar a extender las piernas, inspirando y luego empezar el curl que se genera al flexionar las rodillas. 
Para acabar, soltar el aire y regresar a la posición inicial de forma que el peso oponga algo de resistencia en el transcurso.





Aductores










Una vez elegido el peso de trabajo y seleccionada la amplitud de recorrido que se desea, hay que sentarse de forma que se asegure un correcto apoyo de la zona lumbar.
El cuerpo debe fijarse correctamente al sujetarse con las manos en las asas o agarres que normalmente existen a los lados, si no las hubiera debe recordarse que no es recomendable realizar movimientos de balanceo con el tronco.
La amplitud de recorrido será aquella que proporcione una suave tensión en la fase de estiramiento, teniendo en cuenta que si se va más allá del arco de movimiento en el que se está acostumbrado a ejercitarse pueden producirse roturas fibrilares.


Abductores











Para comenzar el ejercicio debemos sentarnos en la máquina específica para su realización previa carga del peso a utilizar. Colocamos las piernas juntas y flexionadas y en la cara externa de las mismas, justo a la altura de las rodillas, deben quedar los cojines de la máquina. Desde allí se inicia el movimiento.
Debemos separar las piernas al máximo mientras empujamos los cojines que están sobre la cara externa de nuestras piernas y después, regresar lentamente a la posición inicial hasta juntar las piernas nuevamente.
La espalda debe estar recta y apoyada en el respaldo de la máquina todo el tiempo, pues el torso no debe movilizarse al abrir y cerrar las piernas, las manos deben estar colocadas en los agarres laterales de la máquina.





ejercicios maquinas 

biceps

La maquina permite hacer el trabajo muchísimo mas fácil, se toma una posición adecuada,se coloca el peso adecuado, se extienden las manos para sujetar las agarraderas de la maquina y se jala hacia el pecho contrayendo los biceps, luego se vuelve a soltar suavemente para volver a la posición inicial.

espalda

en esta polea se toma la posición adecuada y con la espalda recta y sacando el pecho se jala la polea hacia el pecho, también se puede hacer de la otra manera tirando la polea haia la parte de atrás en la parte hacia la espalda asi:

extension de triceps en polea alta

se toma una posicion adecuada las espalda recta, rodillas semiflexionadas, sacando el pecho hacia el frente, antes de eso se coloca el peso deseado, se toma la polea y se tira hacia abajo con los hombros quietos, lo unico que se movera sera el antebrazo

MANTÉN LOS CODOS PEGADOS A LOS COSTADOS Y CURVA TUS MANOS HACIA ARRIBA HASTA QUE LOS CODOS FORMEN UN ÁNGULO DE 90 GRADOS. HAZ UNA PAUSA DE UN SEGUNDO EN LA POSICIÓN.